En novembre, l’automne se fait sentir: jours courts, soirées plus sombres, rythme de travail qui s’accélère après la rentrée. Trois leviers, soutenus par la recherche, aident souvent la mood et la santé mentale: gérer la lumière du soir, faire un reset de routine, et ancrer une gratitude pratique. Ces idées sont simples, accessibles et compatibles avec des semaines de surcharge de travail. Au passage, elles renforcent des coping skills utiles toute l’année.
- ●Mots-clés saison: lumière du soir, reset de routine, gratitude practice, back-to-school stress, autumn, November, mental health, mood.
Pourquoi novembre peut peser… et ce qui aide selon la recherche
Les journées raccourcies exposent moins à la lumière matinale qui synchronise nos rythmes, tandis que l’éclairage et les écrans du soir peuvent retarder l’endormissement. Résultat probable: énergie en baisse, irritabilité, difficulté de concentration. Les études convergent sur trois gestes concrets:
- ●Exposition à la lumière du matin (extérieur ou lampe 10 000 lux) 15–30 min.
- ●Limiter la lumière du soir (écrans, plafonniers froids) et tamiser après le dîner.
- ●Consolider quelques repères de routine (heures de lever, repas, mouvement) et pratiquer une gratitude brève.
Astuce: si vous travaillez tôt, combinez lumière + mouvement léger (marche de 10 minutes en plein air). Deux bénéfices en un.
Pilier 1 — Lumière: matin clair, soir doux
Ce que montre la recherche pratique:
- ●Matin: plus la lumière est forte et précoce, plus vos horloges se stabilisent. Même par temps gris d’automne, l’extérieur dépasse l’éclairage intérieur.
- ●Soir: la lumière froide et les écrans retardent l’endormissement. Réchauffer et baisser l’intensité réduit cet effet.
Mini-plan (15 minutes cumulé par jour):
- ●Matin (10 min): sortir ou s’asseoir près d’une fenêtre. Si besoin, lampe de luminothérapie, en lisant ou planifiant la journée.
- ●Soir (5 min): passer en « nuit » sur les écrans, baisser les plafonniers, privilégier lampes chaudes.
Pro tips:
- ●Viser une fenêtre pour vos réunions virtuelles du matin.
- ●En soirée, intercaler « pauses écran » de 10 minutes sans luminosité forte (rangement léger, étirements).
Pilier 2 — Reset de routine (ancrages simples)
Un reset de routine n’est pas un grand chantier. Il s’agit d’ancrer 3 repères stables qui soutiennent votre mood en novembre:
- ●Heures de lever constantes (+/− 30 min, y compris le week-end).
- ●Mouvement bref quotidien (5–15 min: marche, escaliers, mobilité douce).
- ●Repas réguliers (un horaire approximatif suffit; collation protéinée en fin d’après-midi si dîner tardif).
Check-list « 1–1–1 » pour l’automne:
- ●1 sortie lumière par jour (matin de préférence).
- ●1 bloc de mouvement.
- ●1 micro-rituel du soir pour décrocher des écrans (lecture, douche tiède, playlist calme).
Légende (6 domaines à équilibrer): lumière, mouvement, sommeil, alimentation, lien social, focus (tâches). Choisissez 1 micro-action par domaine cette semaine.
Pilier 3 — Gratitude practice micro-dose (90 secondes)
La gratitude brève (écrire 1–3 éléments précis par jour) est associée à une meilleure satisfaction et à une humeur plus stable, notamment en période sombre. Pour éviter l’effet « liste automatique », rendez-la concrète:
- ●Qui/quoi exactement m’a aidé aujourd’hui ?
- ●Quel détail sensoriel ai-je apprécié (odeur, couleur, son) ?
- ●Quel petit progrès ai-je fait ?
Format rapide (soir, sans écran): 3 lignes dans un carnet ou dans AIary.
Reframing à la manière TCC, sans jargon
Lorsque la charge de travail déborde en novembre, certaines pensées automatiques amplifient le stress. Essayez ces remises en perspective:
- ●Pensée: « Je dois tout finir ce soir. » Reframe: « Je peux avancer une chose prioritaire ce soir et planifier le reste demain. »
- ●Pensée: « Je suis nul.le, je n’y arrive pas. » Reframe: « C’est difficile et j’apprends encore; quelle micro-étape est faisable maintenant ? »
- ●Pensée: « Si je ralentis, je vais être en retard. » Reframe: « Des micro-pauses améliorent mon focus; 2 minutes pour respirer = gain net. »
Check-list 3×2 pour les journées chargées:
- ●2 micro-pauses (respiration ou étirement, 60–120 s).
- ●2 tâches mono-focus (10–25 min chacune, notifications coupées).
- ●2 moments de lumière naturelle (matin et mi-journée).
Sommeil d’automne, en douceur
Sans tout chambouler, visez ces réglages:
- ●Fenêtre de sommeil régulière.
- ●Chambre sombre, fraîche, silencieuse; lumière chaude après le dîner.
- ●Réduire caféine 6–8h avant le coucher; éviter l’alcool comme « somnifère » (fragmentation du sommeil).
- ●Rituel de décélération 20–30 min (lumière douce, mouvements lents, notes dans un journal).
Quand demander du soutien
- ●Si votre humeur reste basse la plupart des jours pendant plusieurs semaines, si l’énergie ou le plaisir s’effritent nettement, ou si l’anxiété liée à la charge de travail devient envahissante, parler à un professionnel peut aider à clarifier et outiller.
- ●L’aide n’est pas un échec; plus tôt = plus simple. Un.e médecin, psychologue, coach formé.e ou une ligne d’écoute locale peuvent proposer des pistes adaptées.
Feature Spotlight: AIary
AIary est votre compagnon discret pour traverser l’automne avec plus de clarté. Le Journal conversationnel vous aide à déposer ce qui pèse en langage simple; l’Analyse d’humeur met en évidence des tendances (lumière, sommeil, charge). Les Exercices guidés incluent respiration, gratitude et reframing court inspiré TCC. Les Rappels de journalisation soutiennent vos resets de routine sans envahir. Conçu en priorité pour la vie privée, vos entrées restent les vôtres: pas de publicité ciblée. Essayez AIary sur iOS et Android pour ancrer 5 minutes de mieux chaque jour.
Mini-plan de 7 jours (réutilisable)
- ●Lundi: 15 min de lumière + 1 tâche mono-focus prioritaire.
- ●Mardi: marche de 10 min après le déjeuner + gratitude (3 lignes).
- ●Mercredi: soirée « lumière chaude » + rituel écran-off 30 min avant lit.
- ●Jeudi: reset de routine (lever stable, repas, mouvement) + 1 reframe utile.
- ●Vendredi: micro-bilan de la semaine (qu’est-ce qui a aidé ma mood ?).
- ●Samedi: sortie diurne (parc, marché) + lien social simple.
- ●Dimanche: préparation légère (liste 3 priorités) + coucher régulier.
Pro tips fin de journée:
- ●Ranger 5 minutes votre espace pour signaler « fin de boulot » à votre cerveau.
- ●Préparer lampe chaude et livre avant 20h pour réduire les frictions.
— Besoin d’un coup de pouce régulier ? Essayez d’inscrire une « dose automne » quotidienne dans AIary: lumière + mouvement + gratitude en moins de 15 minutes.
Crisis & Safety Si vous traversez une détresse aiguë ou pensez à vous faire du mal, cherchez immédiatement de l’aide locale d’urgence et parlez à une personne de confiance. Vous pouvez aussi consulter nos ressources: /crisis-resources. Cette page ne remplace pas un avis médical; si vous avez des inquiétudes sur votre santé, contactez un professionnel.